Cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả của cầu thủ chuyên nghiệp

Bên cạnh những kỹ năng tốt để thực hiện lối chơi bóng đỉnh cao thì thể lực là yếu tố mà mọi cầu thủ đều quan tâm. Làm sao để đạt được thể lực tốt nhất khi chơi bóng? Hãy cùng Bongda389 tìm hiểu về cách tăng thể lực trong bóng đá qua bài viết sau đây.

Cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả cùng các cầu thủ chuyên nghiệp

Những bài tập sau đây sẽ giúp bạn tăng thể lực một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất.

Các bài tập cho tốc độ xử lý bóng

Ngồi xổm bằng một chân

Mục đích của bài tập này là nhằm giúp các cầu thủ phát triển sức mạnh khi chạy theo bóng. Trong trường hợp bạn chạy nước rút thì mọi sức mạnh sẽ dồn về chân ở thời điểm đó. Bài tập này giúp kích hoạt các nhóm cơ chính ở chân một cách tối đa.

Các bước thực hiện động tác này:

  • Đứng vững trên một chân, đưa chân còn lại ra phía trước sao cho cao bằng hông.
  • Từ từ gập đầu gối xuống tư thế ngồi xổm và đưa hai tay về phía trước để giữ thăng bằng.
  • Hạ thấp cơ thể xuống vị tí thấp nhất có thể và giữ nguyên vị trí khoảng 2s, sau đó quay trở về vị trí ban đầu.
Bài tập được nhiều cầu thủ nổi tiếng áp dụng
Bài tập được nhiều cầu thủ nổi tiếng áp dụng

Bài tập bước lên ghế và đẩy tạ

Đây là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá được nhiều siêu sao nổi tiếng áp dụng như: Messi, Ronadol, Pale…Tác dụng của bài tập này chính là thúc đẩy sự phát triển của các nhóm cơ mà các cầu thủ cần áp dụng trong trường hợp nhảy cao hoặc chạy nước rút.

Các bước thực hiện:

  • Nếu bạn không có dụng cụ chuyên nghiệp thì có thể sử dụng một chiếc ghế dài để luyện tập.
  • Hai tay nâng tạ và đứng cạnh một chiếc ghế dài
  • Bước một chân lên ghế đồng thời chan kia cũng nhấc theo nhưng phải thẳng và cân bằng cơ thể.
  • Không để chân sau chạm ghế, giữ vị trí này khoảng 2s rồi trở về tư thế ban đầu.
Các tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả
Các tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả

Các bài tập tăng sức chịu đựng

Chạy cường độ cao trên máy chạy bộ

Một thể lực tốt sẽ giúp bạn có thể chạy khắp sân hàng giờ mà vẫn bình thường. Bài tập chạy cường độ cao (HIIT) giúp các cầu thủ tăng sức bền khi phải đi bộ quanh sân hay chạy nước rút. Bên cạnh đó là khả năng điều hòa oxy hiệu quả để chuẩn bị cho sự thay đổi đột ngột này.

Các bước thực hiện:

Khi bắt đầu chạy trên máy chạy, bạn bật chế độ nghiêng 1% và chạy nhẹ nhàng trong 1- phút.

  • Khi đạt được tốc độ trung bình, chạy nhanh trong 30s ở tốc độ tối đa.
  • Tiếp đến, chạy bộ nhẹ nhàng trong 3 phút
  • Lặp lại 4 – 6 lượt bài tập này.

Xem thêm: Kỹ thuật qua người cực đỉnh

Cần duy trì tốc độ đúng nhịp
Cần duy trì tốc độ đúng nhịp

Bài tập giúp tăng cường sự nhanh nhẹn

Chống đẩy với bóng

Đây là một trong những bài tập được siêu sao bóng đá Gareth Bale yêu thích. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức khỏe từ bên trong cơ thể, cải thiện sự cân bằng và sức khỏe của bạn.

Các bước thực hiện:

  • Đặt hai tay lên bóng, tư thế người thẳng
  • Di chuyển quả bóng sao cho bóng nằm ở vị trí trước ngực, chạm sàn bằng đầu bàn chân.
  • Hạ thấp cơ thể xuống (giống tư thế hít đẩy) rồi quay về vị trí ban đầu.
Bài tập được Gareth Bale yêu thích
Bài tập được Gareth Bale yêu thích

Chạy nước rút sang ngang

Mục đích của bài tập này chính là nhằm giúp bước chân của bạn không chỉ chạy nhanh mà còn chuẩn xác. Những tấm rào cản là chướng ngại vật giúp bạn thích nghi với những tình huống trên sân bóng như mất bóng hay cú trượt ngã.

Các bước thực hiện:

  • Dùng một số tấm rào cản và xếp thẳng hàng
  • Đứng ngang so với những tấm rào cản, lần lượt chạy bằng cách nhấc chân phải và trái qua hàng rào.
  • Thực hiện lặp lại với chân trái từ bên phía ngược lại
  • Tăng tốc tối đa theo kỹ năng
Bài tập giúp tăng khả năng xử lí tình huống
Bài tập giúp tăng khả năng xử lí tình huống

Bên cạnh những bài tập kể trên thì còn một số cách tăng thể lực trong bóng đá được nhiều cầu thủ áp dụng trên sân như:

– Chống đẩy ít nhất 10 cái/ngày
– Chạy bộ tối thiểu 1 km/ngày
– Nhảy dây thực hiện đều đặn 1 tháng
– Bật cóc 10 cái/ngày
– Tập cơ bụng ít nhất 10 cái/ngày
– Chạy bứt tốc độ tối thiểu 10 lượt/ngày

Một số bài tập của U23 Việt Nam
Một số bài tập của U23 Việt Nam

Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho các cầu thủ

Bên cạnh những bài tập thì chế độ dinh dưỡng khoa học góp một phần không hề nhỏ trong việc tăng thể lực. Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể thích nghi trong những môi trường có điều kiện thời tiết khác nhau. Hãy cùng tìm hiểu thực đơn của các cầu thủ bóng đá sau đây.

  • Đối với những cầu thủ chuyên nghiệp thì chỉ được sử dụng hàm lượng tinh bột đảm bảo từ 60 – 70%. Một số loại tinh bột điển hình như: khoai tây, mì ống, bành mì, ngũ cốc, gạo…
Protein là thành phần không thể thiếu
Protein là thành phần không thể thiếu
  • Protein là thứ không thể thiếu trong những bữa ăn bởi khả năng phát triển cơ bắp hiệu quả. Một số thực phẩm bạn có thể tham khảo như: cá, trứng, sữa, phô mai, đậu hũ…
  • Các loại Vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức đề kháng. Bạn có thể ăn thêm nhiều loại rau, quả như: xoài, khoai lang, cải xoăn, đu đủ, dâu tây, cam, kiwi, khoai lang, chuối…
Cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất là yếu tố cần thiết
Cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất là yếu tố cần thiết
  • Dầu cá giúp tăng khả năng tập trung và ghi nhớ giúp các cầu thủ có tinh thần thi đấu tốt trong suốt thời gian diễn ra trận đấu.
  • Cung cấp đủ nước là yếu tố không thể thiếu nếu bạn muốn tăng thể lực trong bóng đá. Bạn có thể uống nước trong và sau khi thi đấu và tập luyện.
Dầu cá là thực phẩm cần được bổ sung thường xuyên
Dầu cá là thực phẩm cần được bổ sung thường xuyên

Lưu ý:

  • Nên ăn sáng trước 9h
  • Mỗi ngày ăn ít nhất 5 bữa (3 chính và 2 phụ)
  • Tránh hoạt động liên tục 3 – 4 giờ mà không ăn gì
  • Xây dựng chế độ ăn cụ thể, khoa học
  • Hạn chế món ăn chiên xào, chỉ ăn thực phẩm tươi sạch
  • Ăn nhiều rau xanh, hoa quả
  • Không ăn quá nhiều tinh bột trước khi thi đấu
  • Không luyện tập/thi đấu khi đang đói
  • Không ăn tức ăn nhanh và ăn ít nhất 3 bữa trước giờ luyện tập buổi chiều.

Nếu bạn không phải là cầu thủ chuyên nghiệp nhưng vẫn mong muốn tăng cường thể lực thì có thể áp dụng một số bài tập và chế độ dinh dưỡng trên. Chúc bạn sớm có sức khỏe tốt để duy trì và nâng cao phong độ thi đấu!

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

TIN BÀI ĐƯỢC QUAN TÂM